یک رژیم غذایی با کمبود کالری و اجتناب از کربوهیدرات های ساده به از دست دادن پوند اضافی کمک می کند ، اما هیچ مسئولیتی در مورد کیفیت بدن ندارد. یک تمرین موثر ، که شامل تمرینات ورزشی برای کاهش وزن است ، به جلوگیری از سفت شدن پوست ، تسریع در کاهش وزن ، زیبایی چهره و کمر باریک کمک می کند. چه مواردی باید باشند و آیا می توان در خانه آنها را انجام داد؟هر چند وقت یک بار باید این جلسات برگزار شود؟
برای کاهش وزن چه تمریناتی را باید انجام دهید
همه انواع فعالیت های بدنی به شما در چربی سوزی کمک نمی کنند. هر فعالیتی باعث صرف انرژی و مصرف کالری می شود ، بنابراین فردی که ورزش می کند ممکن است کمی کاهش وزن داشته باشد ، اما فقط در صورت تحقق تعدادی از شرایط می توانید به طور جدی وزن خود را کاهش دهید:
- ورزش هوازی باید ستون فقرات برنامه تمرینی شما باشد ، بنابراین شما باید برای تناسب اندام یا تمرینات دوره ای ثبت نام کنید و شروع به دویدن کنید.
- برای کاهش موضعی نواحی دارای مشکل (شکم ، باسن و غیره) ، کلاسها باید جداگانه انتخاب شوند ، همراه با برنامه اصلی سوزاندن چربی.
- تا زمانی که بیشتر چربی بدن خود را از دست ندهید ، نباید تمرینات قدرتی را شروع کنید.
کاهش سریع وزن
اصلاح فعال بدن و کاهش وزن نه با تمرینات شدید ورزشی بلکه با آمادگی جسمانی کلاسیک که باید حدوداً یک ساعت طول بکشد. مدت زمان دقیق تمرین به فیزیک شما بستگی دارد: آندومورف ها را می توان تا 2 ساعت بدون وقفه طولانی تمرین کرد و مزومورف ها باید به 40 دقیقه محدود شوند.
چه فعالیت هایی برای کاهش سریع وزن با توجه به نوع بار انتخاب نمی شود: ضربان قلب از اهمیت بیشتری برخوردار است ، که باید به طور مداوم 60-65٪ از حداکثر باشد. این تنها راه دستیابی به اثر چربی سوزی در تمرین شماست.
خانه
اگر قصد دارید بدون مراجعه به باشگاه های ورزشی با اضافه وزن یا مناطق مشکل دار مبارزه کنید ، می توانید دوره کاهش وزن در خانه را که توسط آموزشهای ویدئویی ارائه شده است ، بیابید - این موثرترین گزینه است. شرح متنی به شما ایده کاملی از کارهایی که باید انجام دهید نمی دهد.
برای کار کردن ممکن است موجودی لازم باشد:
- فیتبال؛ دمبل
- با وزن 1. 5 تا 5 کیلوگرم ؛
- وزن پا؛ فرش
- حلقه
در خانه ، متخصصان پیشنهاد می کنند ورزش های صبحانه روزانه را به یک عادت تبدیل کنند ، این تمرین نه بر روی کاهش سریع وزن بلکه بر سرعت بخشیدن به روند متابولیسم و بهبود وضعیت عضلات متمرکز است. اگر برنامه کاری شما اجازه می دهد ، می توانید یک صبح صبح کوتاه انجام دهید یا هفته ای سه تمرین در خانه انجام دهید. تأكید بر تمرینات هوازی خواهد بود.
تمرینات موثر در لاغری در منزل
هر بار را که بار می گیرید ، به یاد داشته باشید که برای رسیدن به یک نتیجه خوب باید حداقل یک ماه صبر کنید. این امر به ویژه در مورد کاهش وزن عمومی ، بلکه در اصلاح حجم مناطق خاصی که تمرینات شما در آن انتخاب شده است ، صادق است. به خاطر داشته باشید که بار باید سیستمی باشد که در آن هیچ استراحتی وجود نداشته باشد: اگر هدف شما کاهش وزن است ، نه تقویت عضلات ، این مجموعه باید 40 دقیقه بدون وقفه انجام شود.
گرم کردن
پرش یک تمرین اساسی است که در همه ورزش ها برای گرم شدن استفاده می شود. علاوه بر این ، باری به عضلات پاها وارد می شود و در اینجا مهم است که مراقب باشید: مهم نیست که چه نوع پرشی را تمرین می کنید ، باید کل پا را پایین بیاورید. اگر فقط وزن خود را روی انگشتان پا قرار دهید ، شروع به پمپاژ گوساله ها می کنید و پاهای شما لاغر نمی شوند.
فقط برای 15 دقیقه می توانید پرش و تمریناتی را که به آنها گره خورده است انجام دهید و توصیه می شود که گرم کردن را با دو دقیقه دویدن در محل یا دایره به پایان برسانید. اگر هدف شما کاهش وزن فعال است ، پریدن می تواند به مدت نیم ساعت انجام شود.
برای شکم و پاها
اگر می خواهید چربی شکم را از بین ببرید و قصد ندارید مکعب های تسکین بخورید ، پمپاژ کلاسیک عضلات شکم را فراموش کنید. مجموعه تمرینات زنانه برای کاهش وزن در این منطقه عناصری از ژیمناستیک ریتمیک (نه ورزشی! ) است که در آن عضلات شکم تحت تأثیر قرار می گیرند.
موارد زیر خصوصاً م effectiveثر خواهد بود:
- قایق؛ گوشه
- بلند کردن پاها از حالت مستعد ؛ قیچی
- .
برای کاهش وزن ، می توانید از تمریناتی استفاده کنید که در تنظیم رقص کلاسیک انجام می شود: اسکات در 1 و 2 موقعیت ، از 3 موقعیت به جلو و به طرفین می چرخد. تنها نکته این است که ورزش باله شامل اجرای آهسته این تمرینات ، و ورزش - سریع است ، زیرا توسعه قدرت عضلانی نیست که برای شما مهم است ، بلکه میزان بار آن است.
نوسانات را می توان با وزنه انجام داد: وزنه مچ پا یا باند الاستیک ، از موقعیت های زیر:
- ایستاده با تکیه گاه روی صندلی یا دیوار ؛
- به پهلو خوابیده (بلند شوید)
- می توانید تاب ها را با لنج ها ترکیب کنید.
برای ران و باسن
اسکات هنگام تمرکز روی کاهش وزن در بالاتنه ، پمپاژ عضلات گلوتئال نیز م beثر خواهد بود. با این حال ، در اینجا ارزش دارد که نه به گزینه های باله ، بلکه به گزینه های کلاسیک نگاهی دقیق بیندازیم: پاها موازی هستند ، پشت در هنگام چمباتمه خم می شود ، لگن به عقب برمی گردد. می توانید چنین اسکات هایی را با دمبل در دست انجام دهید. لانگ های جلو یا کنار می توانند به عنوان تمرینات ورزشی برای لاغری باسن استفاده شوند ، اما این می تواند برای مشکلات زانو خطرناک باشد. تعداد تکرار در هر ست باید به اندازه ای باشد که احساس سوزش در ناحیه ران / باسن احساس شود.
برای دست
م effectiveثرترین تمرینی که به سفت شدن خطوط بازو کمک می کند ، فشارهای سنتی است که از دروس تربیت بدنی مدرسه آشنا است. آنها به ماهیچه های قفسه سینه کمک می کنند ، بنابراین این یک عنصر منحصر به فرد مردانه نیست - زنان نیز نمی توانند بدون فشار دادن انجام دهند.
20-25 تکرار در هر ست ، به طور متناوب بین عرض و سرعت گرفتن ، انجام دهید. اگر فشار به دلیل ضعف عضلات بازو از زمین دشوار است ، می توانید از دیوار شروع کنید. برای کسانی که انجام تنظیمات اولیه بسیار آسان است ، شما می توانید وزن را به پشت خود بردارید - این باعث افزایش بار بازوها می شود.
برای کل بدن
تمرینات Fitball به تقویت عضلات اصلی شما کمک می کند: آنها شما را مجبور می کنند مرکز خود را جمع نگه دارید ، عضلات شکم را فشار دهید ، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
چندین تمرین تمام بدن با کاربرد آسان وجود دارد که حتی برای مبتدیان نیز مناسب است:
- روی توپ نشسته ، پاها را بالا بیاورید ، یک دقیقه جلوی خود را دراز نگه دارید.
- شکم دراز کشیده و پاها و دستان خود را از زمین جدا کنید ، سعی کنید تعادل خود را برای یک دقیقه حفظ کنید.
- در حالی که به پشت به زمین دراز می کشید ، فیتبال را در دستان خود بگیرید ، بدن را سریع از زمین جدا کرده و پاها را بالا بیاورید. توپ را به درون آنها منتقل کنید و دوباره ژست اصلی را بگیرید. 30-40 بار تکرار کنید.
مجموعه تمرینات
هر هدفی را که دنبال می کنید - پاهای باریک ، کمر نازک ، شکمی کاملاً صاف یا باسن پمپ شده - باید کل بدن را بارگیری کنید ، اما مجموعه تمرینات ورزشی با توجه به نتیجه نهایی مورد نظر انتخاب می شوند. روش جامع ایده آل برای شکل دهی بدن در منزل شامل گرم شدن صبح ، کشش شب و تمرین اصلی یک روز است که محتوای آن برای خانمها و آقایان متفاوت است.
تمرینات صبح
پس از بیدار شدن از خواب ، حتی با تمرکز بر کاهش وزن فعال ، نباید تمرینات شدید خود را انجام دهید: بهتر است خود را به گرم کردن عضلات محدود کرده و شما را برای روز کاری آماده کند. توصیه می شود قبل از صبحانه قبل از وقت گذاشتن برای "خوردن" کالاهای جدید ، تمرینات ورزشی صبحگاهی را برای کاهش وزن در خانه انجام دهید تا کالری سوزی شروع شود.
مجموعه پایه ممکن است به این شکل باشد:
- بدن به دو طرف و عقب و جلو خم می شود.
- چرخش بازوها در مفصل شانه.
- پرش (چندین نوع ، در کل 10 دقیقه).
- اسکات (3 دقیقه).
ورزش شب
قبل از خواب ، فعالیت باید کاهش یابد ، در غیر این صورت یک هجوم شدید آدرنالین می تواند بی خوابی شما را ایجاد کند. با این حال ، اگر هدف شما کاهش وزن است ، می توانید چندین تمرین کاهش وزن انجام دهید. سعی کنید آنها را شب درست نکنید بلکه دو ساعت بعد از شام آنها را درست نکنید.
بار کار ثابت در این زمان ترجیح داده می شود: کشش خوب کار می کند ، که می تواند تقویت شود:
- تخته (در سطح مبتدی 2 دقیقه ، با آمادگی خوب - 5 دقیقه).
- گوشه ای کنار دیوار (مانند صندلی در حالی که پشت به دیوار است بنشینید و تا 100 بشمارید).
برای خانمها
اگر تمرینات بدنی را برای کاهش وزن در خانه بر اساس جنسیت تجزیه و تحلیل می کنید ، باید بر روی مناطق مشکل ساز ذاتی یک جنسیت خاص تمرکز کنید. در زنان ، رسوبات عمدتا در شکم و ران مشاهده می شود: مناطقی که طبیعتاً ایجاد "بالش" های هورمونی از پیش تعیین شده است. بارها لزوماً باید روی این مناطق تأثیر بگذارد ، یعنی بدون اسکوات و تخته نمی توانید این کار را انجام دهید. در عین حال توصیه می شود در صورت نیاز به کاهش وزن فعال ، خانم ها با وزنه تمرین کنند.
برای مردان
زمینه هورمونی نمایندگان نیمه قوی بشریت به گونه ای است که اگر می خواهند وزن کم کنند ، لازم است روی شبیه سازها کار کنند ، اما از وزنه استفاده نمی کنند تا شروع به ایجاد توده عضلانی نکنند. مجموعه ای از تمرینات ورزشی را برای کاهش وزن می توان از یک تمرین ابتدایی استفاده کرد - این یک گزینه ساده و موثر است ، اما در خانه ، در صورت عدم وجود شبیه ساز ، باید به دمبل های تا 5 کیلوگرم متوسل شوید. تأكيد بايد بر روي عضلات سينه باشد.
برنامه تمرین
طبق اطلاعات متخصصان ، اثربخشی ورزش در چربی سوزی فقط در صورت سه تمرین در هفته یا بیشتر ظاهر می شود. تمرینات ورزشی برای کاهش وزن به عنوان بخشی از کاردیو باید 40-60 دقیقه انجام شود ، در حالی که بارهای قدرت جداگانه در نظر گرفته می شوند.
یک نمودار نمونه به این شکل است:
- پرش (10 دقیقه).
- تمرین دستی (10 دقیقه).
- پرش (5 دقیقه).
- تمرین پا و شکم (10 دقیقه).
- پرش (5 دقیقه).
- تمرینات کلی بارگیری (10 دقیقه).
- کشش (10 دقیقه).